こんにちは！食べるの大好き管理栄養士、ぢゃるです🐥
今回のテーマは「減塩」。
減塩に着目して、「美味しく健康的な食生活を実現する」ためのコツをご紹介します。
この記事を読めば、減塩におすすめの食材、調味料、調理方法まで日々の料理に幅広く応用できるコツが分かります！
減塩レシピも紹介するので最後まで読んでくださいね。
なぜ減塩するべきなのか？
塩分の摂りすぎは「高血圧」をはじめとする生活習慣病を引き起こします。
ヒトの体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。そのため、塩分を過剰摂取して血液中の塩分濃度が上昇すると、血液中の水分を増やして塩分濃度を下げようとします。
この働きによって、血管内の液量が過剰となります。これが「高血圧」の状態です。
高血圧が引き起こす病気には「心筋梗塞」や「脳卒中」などがあり、命に直結する重大な生活習慣病と言えます
また、塩分を体の外に排出するためには尿を作る腎臓が重要な役割を担っていますが、塩分が過剰になると腎臓に負担がかかり、慢性腎臓病など腎臓の病気になる可能性もあります。塩分を尿でへ排出する際は、カルシウムも一緒に排出されるため、カルシウム不足になり、骨密度の低下、将来的な骨粗鬆症の危険性をも高めてしまうのです。
このように塩分の摂りすぎによる体への悪影響は計り知れません。
「味は濃い方が美味しいよね」
という方、多いですよね。これ実は中毒症状と同じことが起こっている可能性があります。
濃い味つけや強い香りの刺激を受け、体には負担がかかっているのに、どんどんその刺激がないと物足りなってしまう…
塩分の多い食事を続けていると麻薬中毒者が麻薬を欲しがるときに増える特別な物質と同じものが脳内に現れる可能性が指摘されていて、過剰な塩分なしでは生きていけなくなる危険性があるのです。
そうなってしまうと、上記のような病気に向かって一直線…。とても怖いことです。
ですから減塩は年齢関係なく、生涯好きなものを美味しく食べ続けるために、自由に好きな生活を送れるように、今すぐ取り組むべき課題といえるでしょう。
美味しく、かつ減塩を叶えることは可能です。しかし、中毒とまではいかなくとも塩分過剰な食生活を送っている日本人からすれば、「減塩だから！」と言われてただ味を薄くするだけでは、満足できない食事になると思います。
そして確実に続きません。
そこで、ここからは減塩を美味しく実現するためのちょっとしたコツをご紹介していきます。
美味しく減塩を助ける！おすすめ食材
減塩を助ける食材は、“食材自体の味や香りが強いもの”です。
具体的には、
- 生姜
- にんにく
- しそ
- ねぎ
- トマト
- レモン
- きのこ類
- ごま 等
これらの食材を積極的に普段の料理に使ってみましょう。食材の味や香りのおかげで味付け控えめでも十分満足感のある味になります。特にきのこ類は、旨み成分がたっぷり。塩味でかき消さないように意識する事で、「減塩」かつ、食材の旨みを感じることができるようになります。”塩分中毒”になりかけている方には食材の美味しさを感じる経験が何より大切です。
例えば、
「お味噌汁の具をねぎときのこにしたり、隠し味にしょうがを加える。その代わりに味噌の量を減らしてみる」など。
身近な料理でも取り組めることからやってみましょう！
美味しく減塩を助ける！おすすめ調味料
減塩を助ける調味料は、塩分を含まないもので“香りや刺激が強いもの”です。
具体的には、
- 酢
- カレー粉
- バジル、パセリなどのハーブ類
- ごま油
- レモン汁
- わさび
- こしょう 等
香りや刺激が強いものを使うことで、”塩味”が少なくても十分な味付けができます。
お肉を焼く、お魚を焼く時にも、塩胡椒のみで味付けするのではなく、カレー粉をまぶしたり、バジルで香り付けしたりするだけで、味付けに必要な塩分は変わってきます。
「毎日毎食カレー味！」、というわけにはいかないと思いますが。（笑）
これらの調味料と上記のおすすめ食材を組み合わせることで、減塩レシピのバリエーションも増やしていけます。
美味しく減塩を助ける！おすすめ調理・調味法
減塩を助ける調理・調味のポイントは、
- 混ぜずに「かける」
- かけずに「つける」
- 汁物は「具だくさん」にする
〇まず1つ目の『混ぜずに「かける」』、
これは、炒め物や和え物などで役に立つ方法です。
食べ物を食べた時、調味料が全体に混ぜてあるよりも、舌に直接触れると味をより強く感じます。
この仕組みを利用して、全体の調味料の量を減らし、そのうち一部は混ぜずに完成した料理にかけるようにすると、少ない調味料でも味を良く感じることができるのです。
〇2つ目の『かけずに「つける」』、
これは、丼物やサラダを食べるときに役に立つ方法です。
例えば、こんな経験ありませんか。
海鮮丼を食べる時、初めに醤油をジャーっと回しかけて、
ご飯まで醤油が染みている
サラダを食べる時、ドレッシングを適当にかけて、食べ終わるとお皿にドレッシングがたまっている
これらは共通して、調味料の使い過ぎです。
調味料を出し過ぎると、本来自分が必要としている以上に塩分を摂ることになります。
海鮮丼なら別皿で醤油を用意して、刺し身に必要な分付けて食べると無駄な塩分を省けますし、
ごはんが必要以上にしょっぱい、なんてことも防ぐことができます。
サラダのドレッシングは「つける」ことが難しいかもしれませんが、食べ終わった後にドレッシングがお皿に残ってしまう自覚がある方は、かける時に必要な分を意識してみてくださいね。（足りなかったら足すことはできます！）
〇3つ目の、『汁物は「具だくさん」にする』、
これは、汁物を作る時に必ず意識してほしい、簡単なポイントです！
汁物は、他の調理法に比べて塩分が多くなりやすい料理です。
なぜかというと、味がない“水”にも味付けをするから。
汁物は身体を温める効果があったり、体に良いことも沢山あります。
ただし、具が少なく汁の量が多ければ多いほど、十分な味付けをするのに必要な塩分量は増えていきます。
ですから、汁物は「具だくさん」にして、食材本来の味を利用しましょう。
楽しく、美味しく減塩しよう！
さて、ここまで読んで頂き、ありがとうございました🐥
「減塩」と聞くと「調味料を減らす」「薄味」のイメージがあった方も多いと思いますが、
今回ご紹介した食材や調味料を活用し、ちょっとしたコツを知ることで、美味しく減塩することが可能です。
そして様々な減塩を試していくうちに、本来の食材の美味しさに気づく、なんてこともよくあります。
楽しく、美味しく、減塩目指して一緒に頑張りましょう！！
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